Ejercicios Para Fortalecer Músculos En Casa

Mi hermano es entrenador deportivo... de los buenos! no sólo porque sea mi hermano sino porque es profesional titulado universitariamente como especialista en entrenamientos deportivos, ademas fué atleta de alta competencia en esgrima y bueno, le gusta mucho este campo del entrenamiento.

Como yo tenia a los niños pequeños se me hacia muy difícil estar asistiendo al gimnasio y el siempre me decía, que se podía entrenar en casa porque los errores de los principiantes los cometen en el gimnasio como en la casa, o en cualquier lugar donde quisieran entrenar.

Recuerdo a un chico en el gimnasio que se colocó mucho mas peso del que el mismo podía levantar y forzó mucho su fuerza y haciendo uno de sus ejercicios se vio forzado y presionado con la pesa y la barra y quedó pegando gritos pidiendo ayuda con la barra en el pecho. 

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Mi hermano utilizaba un método de levantamiento de pesas para fortalecer los músculos donde me decía, que se ponía a prueba la resistencia a la gravedad, se luchaba contra la gravedad y según él era una de las mejores técnicas para tonificar, de las que se podían usar en cualquier parte. 

Investigando conseguí, que el ejercicio de levantamiento de pesas, no es solo levantamiento sino, bajamiento de peso, se hace un esfuerzo para levantarlo, pero un esfuerzo incluso mayor para bajarlo de forma controlada. 

En la mayoría de los ejercicios desarrollados en los gimnasios para fisiculturistas los músculos son capaces de bajar mas peso, del que pueden subir, entonces mientras tus músculos estan en ese momento de flexión extensión, se puede hacer una variación para que tonifiquen y se aumente el crecimiento de la fibra muscular y con ello de los músculos trabajados. 

Eso me lo comentaba un buen amigo también, que por su ocupación, deportista de alta categoría en lucha libre, debía entrenar con muchas pesas.

Rutina de 3 días

Es muy fuerte escucharlo así pero para los pesistas, fisiculturistas, deportistas que trabajan con musculo y peso, el trauma del musculo genera más musculatura...

Es el método antiguo, como yo le digo el de la antigua Roma, pero aun sigue siendo utilizado porque se ha reconocido como uno de los mejores para aumentar y tonificar la masa muscular

Conversemos de fisiología... Existen dos tipos de contracción muscular. 

Cuando uns musculo se contrae se acorta, tal cual como ocurre cuando tomas una pesita hecha en casa con una botella de plástico y la llenas de piedritas y arena. Tomas la pesa y la subes, este tipo de contracción muscular, se denomina concéntrica. 

Entonces tenemos la contraparte, el musculo se alarga al contraerse, ocurre en otro tipo de músculos, o en el mismo musculo pero en otro movimiento. Con la misma pesita, la bajo... al bajar la pesa, el musculo se alarga, ya no es contracción concéntrica, sino contracción excentrica.

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Entonces, atención, dato único de esta pagina... las contracciones excéntricas son, las que hacen que crezcan los músculos... las que hacen que aumenten de tamaño!!!

Y por qué ocurre esto...

Ahhh porque al alargarse el musculo de mas por efecto de la gravedad, yo debo ejercer una fuerza que retenga y frene la caída, y de esa manera, se genera una microruptura de las fibras musculares algo así como un "microtrauma o un microdesgarro" ocurre un desgarro a nivel microscópico, total, en las fibras musculares, al ejecutar ese movimiento, es como un freno de mano, cuando se ejecuta un freno de mano, ese freno, por muy pequeño que sea el frenazo, siempre chilla el freno. 

Bueno, acá siempre chilla el musculo... 

Entonces se inicia un proceso de reparación, donde se llama circulación, y donde se indica que esa fibra, de ese tamaño y ese grosor... no sirve. Se indica a dondes??? Al cerebro! es un mecanismo de acción_reacción. 

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Y bueno, el cerebro, dice, no!! hay que ponerlo mas grande reforzarlo, y al reforzarlo, repara, restaura y agranda...

Ahhhh ya vamos entendiendo, entonces ese maltrato, ese dolor generalizado, esas agujetas que siento después de entrenar, que son?? Son consecuencia de la acción  refleja de la contracción excentrica, que esta sacándote músculos...

Por eso, cuando haces tus ejercicios sin saberlo, estas ejecutando movimientos que estimulan ambas contracciones, si no eres atento y cuidadoso, en vez de entrenar puedes transformar tu entrenamiento en una sesión de dolor total, que luego impedirá que ejecutes algún otro movimiento con facilidad...

Por esa razón, es aconsejable que sea en casa o en cualquier parte donde vayas a iniciar tu rutina de ejercicios, des inicio de forma progresiva... de forma gradual, de modo que el cuerpo haga buen equilibrio ente ambas contracciones. 

En este caso en particular, si ya hiciste el ejercicio y te quedo fue el tremendo dolor.... te puedo recomendar lo que hice con mi hija y lo que le recomiendo a mis pacientes cuando llegan a consulta.

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Luego del ejercicio, inmediatamente un buen balo con agua caliente, toma una esponja y masajea fuertemente los músculos. Al salir, untarse crema analgésica deportiva tipo dencorub o viavox. Si te es permitido y el entrenamiento estuvo muy fuerte, ingiere un analgésico oral, tipo ibuprofeno o ketoprofeno. Y si al dia siguiente el malestar persiste, no existe cosa mejor, que las ventosas y la moxa, técnicas de la medicina china, que le quitaran ese dolor en 2x3.

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Hasta la próxima!!!

Lcda. Mary Rondón. 



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