Ejercicios Para Adultos Mayores

Conoce los 10 mejores ejercicios para los adultos mayores

Josefina es una señora mayor, de 68 años de edad, casada y con tres hijos. Acaba de celebrar sus bodas de oro al cumplir 50 años de casada con el amor de su vida, Jorge. Toda su vida fue enfermera y trabajó en dos hospitales de Caracas, Venezuela. Por las mañana cumplía medio turno y luego salía corriendo a su segundo empleo.

Luego de una fructífera carrera dedicada a la cuidar la vida de los pacientes, Josefina se jubiló y encontró en su hogar un lugar propicio para descansar y disfrutar su vejez. Sin embargo, al poco tiempo de separarse de las labores diarias y de su rutina cotidiana, la abuelita comenzó a sentir el paso de los años en su cuerpo y el malestar en sus coyunturas la hizo tomar una decisión para cuidar su salud: hacer ejercicio.

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Es así como Josefina nos cuenta qué rutina de entrenamiento comenzó, a sus 68 años, para tener una vida en armonía y cuidar su cuerpo de los síntomas de la vejez.

1.- Caminar como primera opción

Nunca he sido una mujer de mucho dormir así que a pesar de estar jubilada seguí levantándome muy temprano para comenzar el día con ánimo y fuerza. Por eso, lo primero que recomiendo a mis colegas abuelos es tomar un vaso de agua al despertar e iniciar una caminata de 30 minutos a paso moderado para ejercitar las piernas y activar la circulación.

2.- Toca el vaso con la punta del pie

Recomiendo un ejercicio buenísimo para afinar el equilibrio y mantener activas las piernas. Además es un ejercicio sencillo y rápido. Coloca un vaso frente de ti, entre las dos piernas, y levanta la pierna derecha hasta tocar el vaso con la punta de tu pie. Luego, repite el mismo ejercicio pero con la pierna izquierda y repite esta rutina 10 veces.

¡Cuidado! Si tienes problemas de equilibrio te recomiendo apoyarte de una pared o algún soporte.

3.- Levanta las piernas a 90°

Levanta la pierna derecha con la rodilla flexionada a 90 grados. Manten elevada la pierna y el pie durante cinco segundos. Luego, repite el procedimiento con la pierna izquierda y repite 10 veces la rutina alternando cada pierna.

Igual que en el ejercicio anterior, si tienes problemas de equilibrio, te recomiendo apoyarte de una pared o algún soporte.

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4.- Aprende a marchar sentado

Este ejercicio es muy fácil. Ubica una silla y siéntate cómodamente, descansa tu espalda completamente y mantén el torso derecho. Luego, inicia una marcha moderada levantando cada pierna del piso al menos unos 10 centímetros durante cinco minutos.

5.- Mantén el equilibrio con el vaso en la mano

Te invito a tomes un vaso plástico y lo coloques boca bajo en tu mano derecha. Extiende el brazo hasta tener el vaso frente a ti y comienza a mover el vaso hacia el centro, de un lado a otro, al menos unas 10 repeticiones con cada brazo, eso te dará concentración y equilibrio.

6.- Levanta las manos y piernas, fortalece tus músculos.

Con los años vamos perdiendo masa muscular, por eso es importante mantener nuestras extremidades activas. Para ello te invito a tomar asiento, levanta simultáneamente tu brazo derecho y la pierna izquierda con la rodilla flexionada, esta posición debes mantenerla durante cinco segundo. Luego, repite este procedimiento cambiando de lado hasta lograr un total de 20 repeticiones.

7.- Elevación lateral de las piernas

Sitúate detrás de una silla para mayor seguridad y apóyate con una o con las dos manos en el espaldar de la silla. Cuando estés seguro de tu equilibrio levanta la pierna derecha hacia el lado. Luego, repite este movimiento con la pierna izquierda y ve alternando al menos durante 10 repeticiones.

8.- Afina tu equilibrio

Coloca tu pie derecho adelante y tu pie izquierdo detrás, mantente así durante 10 segundos mientras balanceas lentamente tu equilibrio de adelante hacia atrás. Al superar los primeros segundos cambia las posiciones de tus piernas y dispón tu pie izquierdo adelante y el pie derecho atrás. Repite el procedimiento de balancear tu equilibrio durante 10 segundos y alterna esta rutina cinco veces.

9.- Acostado también puedes hacer ejercicio

Desde hace meses vengo practicando un movimiento para fortalecer mi cadera con ayuda de mi hija. Ella me ayuda a levantar la pierna y flexionar la rodilla a 90° durante diez repeticiones, una con cada pierna.

10.- Lleva tus piernas hacia atrás

Nuevamente, sitúate detrás de una silla y apóyate con una o con las dos manos en el espaldar de la misma para mayor seguridad. Cuando estés seguro de tu equilibrio lleva la pierna derecha hacia atrás. Luego, repite este movimiento con la pierna izquierda y ve alternando al menos durante 10 repeticiones.

Nayari

Además de estos 10 ejercicios, Josefina nos dio otras recomendaciones para tener una vejez saludable, llena de vida y buena salud:

  • Comer sano: Reducir el consumo de carbohidratos es clave para tener una vida saludable.
  • Cuidar el consumo de azúcar: Siempre en necesario medir bien la azúcar diaria o semanalmente.
  • Dieta de proteína: Es clave tener una dieta con proteínas para tener fuerza.
  • Dormir bien: Tener un sueño completo es importante para tener mayor energía durante el día.

Según estudios internacionales en materia de salud, la buena alimentación y la dieta balanceada representa una fortaleza en materia de calidad de vida para los adultos mayores. Un abuelo o una abuela pueden tener una vida saludable si sigue los consejos de Josefina, quien afirma que al menos el 75% de su salud lo ha obtenido gracias a tener un estilo de vida lejos del estrés y las complicaciones.

Por otra parte, el ejercicio suave y moderado representa – a criterio de Josefina - un componente crucial para concretar una vida plena, feliz y saludable. Con estos tips de entrenamiento, que no requieren de emplear fuerza física usted podrá multiplicar su vitalidad luego de tener edad mayoría de edad que nos cataloga como adultos mayores.



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